Teil 1: Splittkrafttraining vs. Ganzkörpertraining

Splittkrafttraining

Vorteile:

1. Erhöhte Intensität und Volumen: Da jede Muskelgruppe mehr Zeit und Energie erhält, kann man mit höherer Intensität und größerem Volumen trainieren. Dies kann zu einem stärkeren Muskelaufbau und einer besseren Hypertrophie führen.
2. Spezifität und Fokus: Durch die Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen können spezifische Schwächen gezielt adressiert werden.
3. Erholungszeit: Muskelgruppen haben mehr Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, was die Gefahr von Übertraining reduziert.

Nachteile:

1. Zeitaufwand: Splittkrafttraining erfordert mehr Trainingstage pro Woche, was für Personen mit begrenztem Zeitbudget schwierig sein kann.
2. Konsistenz notwendig: Wenn Trainingseinheiten ausfallen, kann dies das Gleichgewicht des Trainingsplans stören, da jede Muskelgruppe regelmäßig belastet werden muss.
3. Komplexität: Die Planung und Durchführung eines Split-Trainingsplans kann komplexer sein als ein Ganzkörpertraining.

Ganzkörpertraining

Vorteile:

1. Zeiteffizienz: Ganzkörpertraining erfordert weniger Trainingstage pro Woche, was es ideal für Personen mit engem Zeitplan macht.
2. Einfachheit: Die Struktur eines Ganzkörpertrainings ist einfacher und erfordert weniger Planung und Organisation.
3. Gleichmäßige Muskelbeanspruchung: Jede Muskelgruppe wird in jeder Trainingseinheit beansprucht, was zu einer gleichmäßigen Entwicklung führt.

Nachteile:

1. Geringere Spezifität: Es ist schwieriger, sich auf spezifische Muskelgruppen zu konzentrieren, was die gezielte Verbesserung bestimmter Schwächen erschweren kann.
2. Begrenztes Volumen: Da alle Muskelgruppen in einer Sitzung trainiert werden müssen, kann das Volumen für einzelne Muskelgruppen begrenzt sein.
3. Erholungsbedarf: Da die Muskelgruppen häufiger beansprucht werden, kann es schwieriger sein, ausreichende Erholungsphasen zu gewährleisten.

Wissenschaftliche Perspektiven und Studien

Muskelhypertrophie

Verschiedene Studien haben die Effektivität von Splitt- und Ganzkörpertraining in Bezug auf Muskelhypertrophie untersucht. Eine Studie von Schoenfeld et al. (2016) fand heraus, dass sowohl Ganzkörper- als auch Splittraining zu signifikanten Verbesserungen in Muskelgröße und -stärke führten, jedoch variierte die Effektivität je nach Trainingsvolumen und -intensität.

Kraftzuwächse

In einer Studie von Ralston et al. (2018) wurde festgestellt, dass Ganzkörpertraining bei Anfängern zu ähnlichen Kraftzuwächsen führen kann wie Splitttraining. Für fortgeschrittene Trainierende, die eine höhere Intensität und ein größeres Volumen benötigen, kann Splitttraining jedoch vorteilhafter sein.

Erholung und Übertraining

Eine wichtige Überlegung bei der Wahl zwischen Splitt- und Ganzkörpertraining ist die Erholungszeit. Während Splittraining mehr Erholungszeit für einzelne Muskelgruppen bietet, kann Ganzkörpertraining aufgrund der häufigeren Beanspruchung zu Übertraining führen, wenn nicht ausreichend auf Erholung und Ernährung geachtet wird.

Praktische Anwendung und Empfehlungen

Anfänger

Für Anfänger ist Ganzkörpertraining oft die bessere Wahl, da es eine einfachere Struktur bietet und eine gleichmäßige Muskelentwicklung fördert. Anfänger profitieren auch von der häufigeren Wiederholung grundlegender Bewegungsmuster, was die Technik verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert.

Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Trainierende, die spezifische Muskelgruppen stärker entwickeln oder Schwächen gezielt verbessern möchten, können von einem Splittraining profitieren. Die höhere Intensität und das größere Volumen ermöglichen es, die Muskelgruppen gezielt zu beanspruchen und optimales Wachstum zu fördern. Dies ist besonders nützlich für Bodybuilder und Kraftsportler, die spezifische ästhetische oder leistungsbezogene Ziele verfolgen.

Periodisierung und Abwechslung

Unabhängig vom Erfahrungslevel kann es vorteilhaft sein, Periodisierung in das Training einzubauen. Periodisierung bezieht sich auf die geplante Variation von Trainingsparametern (wie Volumen, Intensität und Übungen) über einen bestimmten Zeitraum, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu fördern. Eine Kombination aus Splitt- und Ganzkörpertraining kann dabei helfen, verschiedene Trainingsphasen zu durchlaufen und die Vorteile beider Ansätze zu nutzen.